Các chế độ ăn uống lành mạnh trên thế giới

1. Chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean Diet)

• Rau củ và trái cây (cà chua, bông cải xanh, rau bina, nho, cam, chanh, dưa hấu…)
• Ngũ cốc nguyên cám (gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, bánh mì nguyên cám, quinoa…)
• Các loại đậu (đậu lăng, đậu gà, đậu đỏ, đậu Hà Lan…)
• Hạt và quả hạch (hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh…)
• Dầu ô liu nguyên chất – nguồn chất béo chính trong chế độ ăn này
• Cá và hải sản (cá hồi, cá mòi, cá ngừ, tôm, nghêu…)
• Thảo mộc và gia vị tự nhiên (tỏi, nghệ, oregano, húng quế, quế…)

• Thịt đỏ và thịt chế biến sẵn (bò, heo, xúc xích, thịt xông khói…)
• Thực phẩm chế biến công nghiệp (bánh kẹo, đồ hộp, đồ ăn nhanh…)
• Đường tinh luyện và đồ uống có đường
• Chất béo bão hòa và dầu hydro hóa (bơ, dầu dừa, mỡ động vật)

• Bảo vệ tim mạch: Chất béo lành mạnh từ dầu ô liu và cá là “người bạn tốt” của trái tim.
• Kiểm soát cân nặng: Do giàu chất xơ và protein, chế độ ăn này giúp kiểm soát cơn đói và duy trì cân nặng hợp lý.
• Giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2: Chỉ số đường huyết thấp, hạn chế tinh bột tinh chế giúp ổn định lượng đường trong máu.
• Cải thiện chức năng não bộ: Các axit béo omega-3 trong cá giúp bảo vệ não, giảm nguy cơ Alzheimer và mất trí nhớ.
• Chống lão hóa và giảm viêm: Các chất chống oxy hóa từ rau củ, dầu ô liu và hạt giúp làm chậm quá trình lão hóa.

2. Chế độ ăn Keto

• 70 – 75% chất béo (bơ, dầu dừa, dầu ô liu, cá béo, hạt).
• 20 – 25% protein (thịt, trứng, cá, hải sản).
• 5 – 10% carbohydrate (rau xanh, một số loại quả ít đường).

• Chất béo lành mạnh: dầu ép từ thực vật (đậu phộng, olive, dừa…) bơ, mỡ cá.
• Thịt và hải sản: bò, gà, cá hồi, cá ngừ.
• Trứng và các sản phẩm từ sữa ít carb: phô mai, kem tươi không đường.
• Rau xanh ít tinh bột: bông cải xanh, rau bina, cải xoăn.
• Các loại hạt và quả hạch: hạnh nhân, óc chó, hạt chia.

• Đường, nước ngọt, bánh kẹo, đồ uống có cồn…
• Tinh bột: cơm, bánh mì, khoai, mì, ngũ cốc…
• Các loại đậu có hàm lượng carb cao…
• Trái cây nhiều đường như: chuối, xoài, nho… 

• Giảm cân nhanh: Chuyển hóa chất béo thành năng lượng giúp đốt mỡ hiệu quả. Chất béo cũng tạo cảm giác no lâu giúp kiểm soát cơn thèm ăn.
• Ổn định đường huyết: Giúp kiểm soát lượng insulin nhờ hạn chế nạp glucose, phù hợp cho người bị tiểu đường tuýp 2.
• Tăng cường sức khỏe não bộ: Cung cấp năng lượng bền vững cho não, giảm nguy cơ Alzheimer.
• Giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch: Nhờ việc loại bỏ đường và tinh bột, giúp giảm cholesterol xấu.

3. Chế độ ăn thuần chay

• Rau củ và trái cây: Bông cải xanh, rau bina, cà rốt, táo, chuối, việt quất…
• Ngũ cốc nguyên cám: Gạo lứt, yến mạch, quinoa, lúa mạch…
• Các loại đậu và đạm thực vật: Đậu nành, đậu lăng, đậu gà, tempeh, đậu phụ…
• Hạt và quả hạch: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt chia…
• Sữa thực vật: Sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa dừa, sữa yến mạch…
• Dầu thực vật lành mạnh: Dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu dừa… 
• Các thực phẩm cần tránh: Thịt và chế phẩm từ động vật.

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Chế độ ăn thuần chay giúp giảm cholesterol xấu (LDL), hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
• Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Chế độ ăn giàu thực vật ít calo, chế biến ít dầu mỡ sẽ giúp giảm cân hiệu quả.
• Ổn định đường huyết: Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ thuần chay giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 2.
• Giàu chất chống oxy hóa và chất xơ: Giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường sức đề kháng.
• Bảo vệ môi trường: Giảm khí thải carbon, giảm sử dụng tài nguyên nước và đất so với chăn nuôi động vật.

4. Chế độ ăn Eat Clean

• Rau xanh và trái cây tươi: Giàu vitamin, chất xơ, chất chống oxy hóa…
• Protein nạc: Ức gà, cá, trứng, đậu hũ, sữa chua Hy Lạp…
• Ngũ cốc nguyên cám: Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, quinoa…
• Chất béo tốt: Dầu ô liu, dầu dừa, bơ, hạt óc chó, hạnh nhân…
• Uống nhiều nước: Hạn chế nước ngọt, tăng cường nước lọc, nước ép trái cây tươi…

• Thực phẩm chế biến sẵn: Đồ hộp, thực phẩm đông lạnh chứa nhiều phụ gia.
• Đường tinh luyện: Bánh kẹo, nước ngọt có ga, sữa đặc có đường…
• Đồ chiên rán nhiều dầu mỡ: Khoai tây chiên, gà rán, đồ ăn nhanh…
• Chất béo xấu: Dầu hydro hóa…

• Giúp giảm cân và duy trì vóc dáng: Eat Clean giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng từ thực phẩm sạch mà không bị dư thừa calo.
• Cải thiện hệ tiêu hóa: Chế độ ăn giàu chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, giảm táo bón và đầy hơi.
• Tăng cường năng lượng: Cung cấp năng lượng từ các nhóm thực phẩm đa dạng, thay vì đường tinh chế.
• Ổn định đường huyết và tim mạch: Hạn chế tinh bột xấu và chất béo bão hòa giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tim mạch.
• Làm đẹp da và chống lão hóa: Chế độ ăn nhiều rau củ, chất béo tốt giúp da khỏe mạnh, sáng mịn hơn. Đặc biệt, hạn chế đường và đồ ngọt ngăn chặn sự tàn phá da từ bên trong.

5. Chế độ ăn thực dưỡng hiện đại

• Ưu tiên thực phẩm toàn phần, không qua tinh chế công nghiệp: Gạo lứt, các loại ngũ cốc nguyên cám, rau củ tươi, đậu, hạt…
• Thực phẩm cân bằng âm dương: Lựa chọn thực phẩm phù hợp theo khí hậu, môi trường sống và thể trạng cơ thể.
• Ăn theo mùa: Ưu tiên thực phẩm theo mùa để tận dụng nguồn dinh dưỡng tự nhiên, ít hoá chất và các sản phẩm tăng trưởng.
• Nhai kỹ, ăn chậm: Giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả,  hấp thụ tốt hơn và tránh cách bệnh về dạ dày.

• Ngũ cốc nguyên cám (40-60%): Gạo lứt, yến mạch cùng với các loại đậu hạt khác như diêm mạch, hạt kê, xích tiểu đậu, đậy gà,...
• Rau củ (25-35%): Rau củ theo mùa, rong biển tự nhiên,.....
• Đậu và chế phẩm từ đậu (5-10%): Đậu phụ, đậu nành (không biến đổi gen), tempeh, miso…
• Hạt và quả hạch (5%): Hạnh nhân, mè, hạt điều, óc chó…
• Trái cây (5%): Chỉ nên ăn các loại trái cây theo mùa, hạn chế trái cây có tính axit cao.
• Gia vị tự nhiên: Muối biển, tương cổ truyền (miso), nước tương tamari, bột nêm rau củ hữu cơ, bột nêm quân bình,...
• Trà thực dưỡng: Trà gạo lứt, trà bancha, trà rễ bồ công anh, trà bình minh,…

• Đường tinh luyện, thực phẩm chế biến công nghiệp…
• Thịt đỏ, sữa, trứng, sản phẩm từ động vật…
• Cà phê, rượu bia, nước ngọt có gas…
• Các loại thực phẩm có tính âm hoặc dương quá mạnh…

• Tăng cường sức khỏe tổng thể, hỗ trợ tiêu hóa và hệ miễn dịch.
• Giúp kiểm soát cân nặng nhờ thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng.
• Giảm nguy cơ bệnh tật: Hỗ trợ phòng ngừa bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư.
• Thanh lọc cơ thể, giúp da sáng đẹp và tinh thần minh mẫn.
• Cân bằng năng lượng, giảm stress nhờ chế độ ăn nhẹ nhàng, lành mạnh.

Chế độ ăn thực dưỡng không chỉ là một phương pháp dinh dưỡng mà còn là một triết lý sống, giúp con người hòa hợp với thiên nhiên và đạt được sức khỏe bền vững.
Cuối cùng mỗi chế độ ăn đều có những ưu và nhược điểm riêng. Vì thế, mỗi chế độ ăn sẽ phù hợp với một nhóm người nhất định. Bạn nên thử qua các phương pháp ăn lành mạnh để chọn được chế độ phù hợp với mình. Muốn theo đuổi lâu dài, phù hợp là rất quan trọng. Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp 2 đến 3 chế độ cùng 1 lúc, tuỳ vào mục tiêu của bản thân.